Gebrek aan slaap - het probleem van onze tijd. Het ritme van het leven is zo hoog dat veel mensen genoeg tijd verwaarlozen voor een nachtje rust, in de hoop wat belangrijkere dingen te doen. De gevolgen van chronisch slaapgebrek zijn gevaarlijk: burnoutsyndroom, slapeloosheid, verstoring van het centrale zenuwstelsel, verhoogd risico op kankerpathologieën, overmatige vermoeidheid, depressie.

Een tekort aan het hormoon melatonine leidt tot slaapstoornissen. Het ontbreken van voorwaarden voor een optimale ontwikkeling van een belangrijke regulator roept veel problemen op. Voor slapeloosheid en zich niet goed voelen, moet u niet meteen slaappillen nemen: u moet weten hoe u melatonine zonder drugs kunt verhogen. Welke voedingsmiddelen bevatten grote hoeveelheden slaaphormoon? Welke uren brengen een nachtrust maximaal voordeel? Wat doet een diepe slaap pijn? Antwoorden in het artikel.

Wat is melatonine

Het hormoon melatonine produceert de pijnappelklier (epifyse). Een klein orgel produceert elke dag de grootste hoeveelheid regelaar (het niveau is afhankelijk van de lichtintensiteit). Andere cellen (longen, bloed, nieren, maagdarmkanaal) produceren ook melatonine, maar in kleinere hoeveelheden (perifere synthese van het hormoon hangt niet af van het verlichtingsniveau).

Ten eerste moet het lichaam een ​​voldoende hoeveelheid tryptofaan-aminozuur ontvangen, waarna de omzetting in serotonine plaatsvindt. De volgende fase is de omzetting naar melatonine.

Bij een tekort aan serotonine en tryptofaan neemt het niveau van het slaaphormoon af, de gebruikelijke dagelijkse ritmen worden verstoord, slapeloosheid en verschillende ziekten ontwikkelen zich. Het overwicht van de oppervlakkige fasen tijdens de nachtrust belemmert het volledige herstel van kracht, een persoon wordt vaak wakker, voelt zich gefrustreerd in de ochtend na het ontwaken. Chronische vermoeidheid beïnvloedt de kracht van immuniteit, metabole processen, celbescherming, weefselregeneratie, psycho-emotionele toestand.

Meer dan 70% van melatonine wordt 's nachts geproduceerd, na 20-21 uur is het grootste aantal in de periode van 23-4 uur. Een afname van het verversingsniveau verhoogt de productie van het slaaphormoon, een toename van de helderheid van de verlichtingsapparatuur en de lengte van de uren met daglicht nemen af.

De mogelijkheid om daglicht uit te breiden met kunstmatige verlichting vergroot de mogelijkheden voor de productie van verschillende producten, geeft een persoon meer tijd voor entertainment en verschillende activiteiten, maar heeft een nadelig effect op de concentratie en gezondheid van melatonine. Talrijke studies bevestigen de conclusie dat je de dag niet tot in het oneindige zou moeten "rekken".

Wanneer test je antilichamen tegen TSH en wat laten de resultaten zien? We hebben het antwoord!

Met welk doel, dexamethason-tabletten voorgeschreven voor endocriene ziekten, lezen op dit adres.

Oorzaken en symptomen van een hormoongebrek

Veel factoren hebben een negatieve invloed op de melatonineproductie:

  • late bedtijd (na 12 's nachts);
  • tijdens rust is het onmogelijk om complete duisternis te bieden;
  • verlenging van het daglicht;
  • overexcitatie, nerveuze spanning in de middag;
  • tv kijken, werken op de computer voordat u naar bed gaat;
  • deficiëntie in het dieet van voedingsmiddelen die melatonine bevatten en het aminozuur tryptofaan;
  • onvoldoende tijd om in de frisse lucht te blijven;
  • de nachtrust compenseert niet de vermoeidheid die gedurende de dag is opgehoopt: een persoon rust 5-6 uur in plaats van de voorgeschreven 7-8;
  • nachtdienstwerk, dagelijkse ritmen verschuiven;
  • overtreding van de melatonineproductie in pijnappelkliertumoren, auto-immuunziekten.

Symptomen van een lage slaaphormoonconcentratie:

  • nervositeit;
  • zwakte;
  • vermoeidheid;
  • slapeloosheid;
  • moeilijk om te slapen in de avond en na een nacht wakker worden;
  • prikkelbaarheid;
  • gebrek aan energie;
  • bloeddruk sprongen;
  • tekenen van hormonaal falen;
  • frequent wakker worden 's nachts;
  • de ontwikkeling van seizoensgebonden depressie (herfst-winterperiode);
  • geheugenstoornis;
  • complexiteit met aanpassing bij het wijzigen van verschillende tijdzones;
  • verstoring van het spijsverteringsstelsel;
  • verminderde immuniteit;
  • eerdere veroudering van het lichaam.

Welke producten bevatten

Tryptofaan bevat de volgende soorten voedsel:

  • havermout;
  • rozijnen;
  • tomaten;
  • kalkoenvlees;
  • harde kaas;
  • zoete rode peper;
  • pompoen;
  • amandelen;
  • melk;
  • rundvlees;
  • kippeneieren.

Melatonine bevat:

Krachtige functies

Om melatonine te produceren, volstaat het niet om de hierboven genoemde producten te consumeren. Als je de regels van voeding, vitaminegebrek, overmatige hittebehandeling, onvoldoende vezelgehalte schendt, werkt het spijsverteringskanaal niet goed. Bij een zwakke opname van voedingsstoffen neemt de stofwisseling af, waardevolle componenten dringen langzaam de cellen binnen, wat de gezondheid schaadt.

Voor de actieve productie van melatonine, de succesvolle transformatie van tryptofaan in serotonine en vervolgens in het slaaphormoon, moet je een paar regels volgen. Artsen adviseren om het dieet te veranderen, volg strikt de aanbevelingen. Met een gebalanceerde benadering van de gezondheid is het resultaat zichtbaar in twee of drie weken.

Handige tips:

  • consumeer items rijk aan vitamine B. Een positief effect op het zenuwstelsel draagt ​​bij aan een goede nachtrust. Abrikozen, zemelen, noten, zonnebloempitten, bananen, linzen, bonen;
  • consumeer soorten voedsel met calcium. Melk, zeevis, soja, harde kaas, melk;
  • krijg genoeg eiwitten. Zuivelproducten, rood vlees, kalkoen, kip, peulvruchten, soja;
  • consumeer elke dag genoeg koolhydraten om optimale energie en vitaliteit te garanderen. De ideale optie is om "trage" koolhydraten te krijgen, met een lange periode van splijten. Nuttige namen: peulvruchten, pasta van harde tarwe, pap (alles behalve griesmeel). Je moet granen, kersen, pruimen, veel groenten, bessen eten. Voor de preventie van diabetes mellitus zijn voedingsmiddelen met een lage glycemische index nuttig;
  • fruit, bessen, groenten moeten vaker vers worden gegeten om de maximale concentratie vitaminen te behouden;
  • voor de stabiele werking van de darmen, actieve vertering van voedsel, snelle opname van gunstige componenten, is het belangrijk om vezels te verkrijgen. Fruit, groenten, granen, bladgroenten, zemelen, volkoren brood.

Meer informatie over de oorzaken van de vorming van colloïdale struma van de schildklier en de behandelmethoden voor het onderwijs.

Effectieve behandelingen voor insulineresistentie bij diabetes mellitus worden in dit artikel verzameld.

Ga naar http://vse-o-gormonah.com/lechenie/narodnye/peregorodki-gretskogo-oreha.html en lees over de kenmerken van de behandeling van ziekten van het endocriene systeem met scheidingswanden van walnoten.

Producten die de productie van melatonine verstoren

Een sterke afname van de concentratie van het slaaphormoon vindt plaats met het frequente en onbeperkte gebruik van cafeïne-items: zwarte thee, koffie, vooral sterk. Tabak en alcohol remmen ook de synthese van een belangrijke regulator.

Hoe de concentratie van slaaphormoon te verhogen

Handige tips:

  • ga naar bed om 23 uur, niet later: het is op dit moment dat de actieve productie van de stof die de dagritmes regelt begint. Verbeterde productie gaat tot 4 uur mee. Als iemand slaapt van 23 tot 4 uur, dan is zelfs deze hoeveelheid tijd voldoende om een ​​goede nachtrust te hebben. Natuurlijk is het optimaal om te slapen van 7 tot 8 uur, maar het is belangrijk om het juiste interval voor rust te kiezen. Onderzoek bewijst: slaap tijdens deze periode brengt meer voordelen en energie voor het lichaam met zich mee dan in slaap vallen om 2-3 uur 's ochtends en laat opstaan ​​om 11-12 uur;
  • zorg voor goede verlichting tijdens de slaap, meer bepaald, schakel alle lichtbronnen uit. Het is in het donker dat het lichaam actief melatonine produceert. Het is raadzaam om te slapen zonder een nachtlampje. Als u 's ochtends en' s middags na de nachtdienst moet rusten, moet u dikke gordijnen kopen zodat u de decorelementen naar beneden kunt halen en duisternis kunt creëren. Als het onmogelijk is om optimale omstandigheden te bieden of als er vrees bestaat voor totale duisternis, dan is het noodzakelijk om de verlichtingshelderheid zoveel mogelijk te verminderen, een zwak nachtlicht achter te laten;
  • oefen regelmatig en sport. Matige lichaamsbeweging stimuleert de productie van slaaphormoon;
  • Zorg ervoor dat u de tv uitzet voordat u naar bed gaat. Elektromagnetische straling en gedempt geluid, het beeld op het scherm verstoort de rust. Vaak 'luisteren' mensen naar de tv, vallen in slaap voor het scherm terwijl ze programma's bekijken na een drukke dag op het werk, maar zo'n rust kan niet volwaardig genoemd worden en heilzaam zijn voor de gezondheid;
  • voor het naar bed gaan, om de kamer te ventileren, als de buitentemperatuur dit toelaat, is het noodzakelijk om een ​​raam voor de nacht te openen. Het is bewezen dat de zuurstofstroom zorgt voor een gezonde slaap;
  • geef nerveuze overbelasting, psycho-emotionele stress op voor twee of drie uur voor een nachtrust. Kijken naar horrorfilms, misdaadscènes, actiefilms, melodrama's is beter om overdag te bewegen. 'S Avonds moet je de muziek niet hard aanzetten, complexe problemen oplossen, ruzie maken met dierbaren, lange tijd achter de computer zitten. Overexcitement van het zenuwstelsel interfereert met een vredige in slaap vallen en juiste rust;
  • Eet niet te veel 's nachts. Problemen met inslapen in combinatie met een volle maag verminderen de kans op gezond uitrusten en recuperatie;
  • dagelijks producten gebruiken die het waardevolle aminozuur tryptofaan bevatten, waaruit het lichaam melatonine synthetiseert. Een lijst met nuttige titels is te vinden in het vorige gedeelte. Het is belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen de slaap verstoren, de melatonineconcentratie verlagen;
  • meer om de hele dag in de lucht te zijn. Het is belangrijk om te weten dat het hormoon melatonine wordt geproduceerd uit serotonine, waarvoor zonlicht nodig is om te produceren. Een minimum van 40-60 minuten per dag moet worden gevonden om te wandelen. Een voldoende toevoer van zuurstof is een factor die een positief effect heeft op de slaap. Niet per ongeluk raden artsen voor het naar bed gaan in de groene zone langzaam wat frisse lucht in.

Met een aanhoudende melatoninedeficiëntie, schrijven artsen hypnotica voor van de nieuwste generaties die geen verslaving, negatieve gevoelens en uitgesproken bijwerkingen veroorzaken. Na een nacht rust, waarna de patiënt een pil nam van het medicijn Melaxen, is er geen zwakte, hoofdpijn, vermoeidheid. Gebruik geen traditionele hypnotica die het centrale zenuwstelsel nadelig beïnvloedt. De beste optie - medicijnen met synthetische melatonine, vergelijkbaar met het natuurlijke hormoon. Geschikte namen: Melapur, Melaton, Melatonin, Yukalin, Cirkadin. Slaap pillen nieuwe generatie pakt de endocrinoloog op. Het is belangrijk om rekening te houden met contra-indicaties, zoals zwangerschap, ernstige nierschade, allergische reacties.

Welke voedingsmiddelen bevatten melatonine

Melatonine is een speciaal slaapepiphyseum hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van menselijke circadiane ritmen. Bevat in alle organismen van gewervelde dieren, het is de oudste stof waardoor oceanische voorouders de dagen en nachten voelden. Met de leeftijd neemt de productie van menselijk hormoon aanzienlijk af. Er is zelfs het idee dat hoe ouder iemand is, hoe slechter en minder hij slaapt. Inderdaad, intermitterende en zeldzame slaapkenmerken van gepensioneerden, vooral na de 65-jarige mijlpaal. Het medicijn op basis van melatonine staat vaak in de lijst met indicaties in de instructies die informatie bevatten over de benoeming met betrekking tot ouderdomsgebonden slapeloosheid of wanneer de dag- en nachtmodus is afgelopen. Er wordt ook aangenomen dat het slaaphormoon veroudering vertraagt, het lichaam op cellulair niveau verjongt, de endocriene achtergrond verlaagt, druk normaliseert. Niet iedereen zal zonder recept hormonen willen drinken om veroudering te voorkomen en de fysieke conditie te verbeteren, ondanks het feit dat het product ook wordt verkocht in de vorm van voedseladditieven. Een natuurlijke vraag rijst - waar zit melatonine in en in welk voedsel zit melatonine dat door het lichaam wordt opgenomen?

Producten die melatonine bevatten voor mensen

Normaal gesproken zou het hormoon in grote hoeveelheden in het lichaam aanwezig moeten zijn zonder speciale externe voeding, omdat het 's nachts in het lichaam wordt geproduceerd. Het meeste slaaphormoon wordt 's avonds geproduceerd, van 20.00 uur tot 04.00 uur. Daarom is het belangrijk om voor middernacht in slaap te vallen. In de juiste modus zal het lichaam beter herstellen, zal het zenuwstelsel zonder storingen werken en zal het lichaam niet vroegtijdig verouderen ondergaan.

De beste voedselbron bestaat uit de volledige levering van alle noodzakelijke vitale, vervangbare, voorwaardelijk vervangbare en essentiële aminozuren, namelijk tryptofaan. Bij daglicht wordt tryptofaan omgezet in serotonine en 's avonds draagt ​​het bij aan de ontwikkeling van het slaaphormoon. Met een tekort aan serotonine worden depressieve toestanden vaak waargenomen bij jonge mensen. Voor normale synthese van serotonine is het ook noodzakelijk om zo vaak mogelijk naar buiten te gaan bij zonnig weer. Door het dieet in de goede richting aan te passen, kunt u het effect bereiken van het verbeteren van de slaperigheid, het elimineren van slapeloosheid, het verjongen en het normaliseren van het metabolisme.

De belangrijkste bronnen van het aminozuur tryptofaan zijn vlees, granen, noten, peulvruchten en zuivelproducten. Over het algemeen zitten alle aminozuren in eiwitvoedsel, dus het beste medicijn is in dit geval een dieet rijk aan dierlijke en plantaardige eiwitten. Gras bevat niet veel aminozuren, dus een vegetarisch dieet, ondanks zijn populariteit, is een schadelijke voedingsgewoonte.

Producten die een melatoninelijst bevatten

Waar en welke voedingsmiddelen bevatten melatonine? Geschatte lijst:

  • Rijst - vrij veel van de benodigde substantie, niet minder dan 150 nanogram per 100 gram, voor betere opname is het beter om het samen met gekookte zeevis op te eten
  • Maïspap - een recordgehalte onder granen, 180 nanogram per 100 gram, om de dagelijkse dosering aan te vullen, is het genoeg om 200 gram ongekookt product te eten
  • Havermout - 80 nanogram per 100 gram, voor een betere assimilatie van de stof is het nodig om een ​​kleine hoeveelheid bijenteeltproducten toe te voegen - honing bijvoorbeeld
  • Kers is zuur - het kan tot 1300 nanogram per 100 gram bevatten, dat is veel, maar een overaanbod van buitenaf is niet zo eng, een overdosis zal niet voorkomen
  • Bananen - 34 ng per 100 gram, hoe onrijper de banaan, hoe hoger het gehalte van de melatoninabron
  • Tomaten - 55 ng per 100 gram
  • Walnoot - 270 ng
  • Gember - 140 ng
  • Zuivel eten en vlees - uit competitie voor de inhoud van tryptofaan
  • Eieren zijn een bron van choline, een analoog van een vitamine-achtige substantie die de remmende processen van het centrale zenuwstelsel start, ontspanning en kalmering van het lichaam bevordert.

Melatonine in voedsellijst

Het geschatte gehalte aan tryptofaan in levensmiddelen van dierlijke oorsprong.

Wat bevat melatonine nog meer?

Als u geen rekening houdt met de verschillende buitenlandse voedingssupplementen en sportvoeding, dat wil zeggen, in het drogisterijnetwerk, wordt het medicijn dat op vrije vakantie wordt verkocht melaxen. Dit is een volledig synthetisch exogeen analogon van de endogene hormoonstof. Het is verkrijgbaar in een dosering van 3 mg, is veilig, veroorzaakt geen verslaving, met vrijwel geen bijwerkingen en contra-indicaties. De tool is 1-2 tabletten per dag, een half uur voor het slapen gaan. Melaxen is ontworpen om het circadiane ritme op één lijn te brengen en om slapeloosheid te bestrijden bij mensen ouder dan 65 jaar. Doos met 12 of 24 tabletten verkocht. Melaxen is ook ideaal voor mensen van wie de slapeloosheid wordt veroorzaakt door een abnormaal levensritme (nachtelijk waken en overdag slapen).

Welke voedingsmiddelen voorkomen het begin van de nachtrust

Gerookt vlees en ingeblikt voor het slapengaan kan de bedtijd verstoren, omdat ze vol zitten met smaken die irriteren en een stimulerend effect hebben op het lichaam. Zoete koolzuurhoudende dranken, vooral Coca-Cola, bevatten een grote hoeveelheid cafeïne. Alcohol is een kalmerend middel dat ontspant, maar in het algemeen een negatieve invloed heeft op de psyche en de kwaliteit van iemands in slaap vallen.

10 voedingsmiddelen die slapeloosheid overwinnen

We brengen bijna de helft van het leven in een droom door. Hoe onze slaap gezond te maken? Wat helpt om rustig in slaap te vallen? Het bleek dat bepaalde hormonen verantwoordelijk zijn voor de slaap, die wetenschappers relatief recent konden vaststellen - in de jaren 70 van de twintigste eeuw.

Melatonine - het zogenaamde slaaphormoon. En hij heeft een antipode - het hormoon Orexin, dat verantwoordelijk is voor waakzaamheid en het daarmee gepaard gaande hongergevoel. In de afgelopen 40 jaar hebben melatonine-onderzoekers ontdekt dat het populaire gezegde 'slaap, slaap en alles zal passeren' niet van de grond is gekomen.

Melatonine heeft niet alleen sederende (slaperige), maar ook antioxiderende, anti-aging eigenschappen, en bovendien versterkt het het immuunsysteem en zelfs vecht tegen kankercellen!

Het gehalte aan melatonine in ons lichaam kan, indien nodig, worden verhoogd met behulp van bepaalde voedingsmiddelen die het natuurlijk bevatten.

Rustgevend slaapmenu

Gelukkig is er een hele TOP-lijst met producten die melatonine en tryptofaan bevatten en die bijdragen aan de productie van serotonine. Als u lijdt aan slapeloosheid, is het beter om natuurlijke producten te gebruiken en deze voor het slapengaan op te eten dan om in slaappillen te worden betrokken. Het is zelfs meer vooruitziend om regelmatig iets in deze avond op te nemen in de avondmaaltijd:

Bananas. "Slaappillen in de schil." Stimuleer de aanmaak van serotonine en melatonine, bevat kalium en magnesium, dat helpt de stemming te stabiliseren en spieren te ontspannen.

Kers en zoete kers. Deze bessen zijn een natuurlijke bron van melatonine - een stof die uw interne klok regelt en uw slaap in evenwicht brengt. Experts adviseren een uur voor het slapengaan een handvol van deze bessen te eten. Als u in een vliegtuig of trein wilt slapen, neem dan altijd kersen of kersen mee.

Milk. Een succesvolle combinatie van tryptofaan en calcium, die de hersenen helpt tryptofaan te krijgen. Voor veel kinderen is warme melk met honing de perfecte slaappil. Dus waarom geen voorbeeld van hen nemen? Bovendien beïnvloedt melk ook de psyche. Het lijkt een persoon onder te dompelen in halfvergeten gevoelens uit de vroege kindertijd, toen een fles melk vrede en comfort verpersoonlijkte.

Kalkoenvlees, amandel- en pijnboompitten, volkoren brood. "> Producten zijn toonaangevend in tryptofaangehalte. 'S Avonds is het goed om kalkoensandwich en volkoren brood te eten.Een kleine hoeveelheid glucose (in de vorm van honing of jam) zal helpen overtollige orexine te blokkeren die ons ervan weerhoudt om in slaap te vallen en in slaap te vallen.Een grote hoeveelheid zoet wordt door de hersenen waargenomen als signalen naar een nieuwe cyclus van krachtige activiteit.

Kamille thee. Kamille staat op de eerste plaats onder rustgevende drankjes. Het heeft een licht hypnotiserend effect en dient als een ideale natuurlijke ontspanner voor lichaam en geest.

Gebakken aardappelen. De maag overlaadt geen kleine hoeveelheid gebakken aardappelen - het absorbeert zuren die de productie van tryptofaan verstoren. Om het verzachtende effect te verbeteren, kunnen aardappelen in een lepel warme melk worden gekneed.

Pap op melk met een lepel honing. Het zal een kalmerend effect hebben op het lichaam en het hongergevoel doven. Als problemen en depressie je slaap verstoren, probeer dan twee theelepeltjes lijnzaad aan je avondhavermout toe te voegen. Lijnzaad is rijk aan omega-3 vetzuren, die de stemming verbeteren.

Uiensoep. Uien bevatten een speciale verzachtende substantie quercetine, dankzij de kalmerende eigenschappen waarvan uien werden gebruikt als middel om slapeloosheid in het oude Egypte te bestrijden.

Deze producten ontspannen gespannen spieren, kalmeren het zenuwstelsel, stimuleren de productie van slaapinducerende hormonen - serotonine en melatonine - en verergeren de maag niet.

Slaap vechtmenu

Ingeblikt en gerookt vlees. In de late uren is een ham broodje een slecht idee. En ook spek, worstjes en gerookt vlees, omdat ze veel tyramine bevatten - een aminozuur dat ervoor zorgt dat de hersenen noradrenaline produceren - een hormoon dat de hersenen stimuleert, slapeloosheid en milde nervositeit veroorzaakt.

Chocolate. Wees voorzichtig met chocolade van welke aard dan ook. Veel mensen van middelbare leeftijd zijn erg vatbaar voor cafeïne, waardoor een klein deel ervan, bijvoorbeeld gegeten met ijs, problemen kan veroorzaken met de slaap. Wetenschappelijk gezien bevat chocolade tyramine, een aminozuur dat een stimulerend effect heeft.

Energiedranken. Deze dranken bevatten een grote hoeveelheid taurine-aminozuur, vergelijkbaar met cafeïne, dat spanning veroorzaakt en bijdraagt ​​aan de ontwikkeling van adrenaline. De meest recente onderzoeken tonen aan dat energiedrankjes die zelfs overdag worden gedronken, 's avonds slaperigheid kunnen voorkomen en een slechte slaap kunnen veroorzaken.

Ketchup. Chili-peper, pizza en gekruide gerechten zijn moeilijk te verteren en kunnen de slaap dus verstoren. Zure room in combinatie met pittig eten leidt tot de ontwikkeling van maagzuur, wat maagzuur en andere symptomen veroorzaakt die de slaap verstoren.

Alcohol. Een paar glazen wijn kunnen je 's avonds ontspannen, maar hebben ook het tegenovergestelde effect, waardoor je slaap wordt verstoord. Alcohol bevordert uitdroging, waardoor je vaak wakker moet worden om naar het toilet te gaan.

beauty.ua

Melatonine is een zeer belangrijk hormoon dat voornamelijk de kwaliteit van de slaap beïnvloedt en het ritme van het endocriene en zenuwstelsel regelt. Welke voedingsmiddelen bevatten dit hormoon en hoe het de hoeveelheid ervan in het lichaam kan verhogen - lees verder.

Een voldoende hoeveelheid van dit hormoon elimineert depressie, angst en normaliseert de slaap. Ego op hoog niveau draagt ​​bij aan een lange levensduur, uitstekende gezondheid en minder gezondheidsproblemen.

Melatoninedeficiëntie veroorzaakt ziekten van het psychologische systeem, metabolisme en inwendige organen. De belangrijkste hoeveelheid hormoon wordt geproduceerd in het lichaam. Voor de chemische synthese van deze stof is een speciaal aminozuur tryptofaan nodig.

Welke voedingsmiddelen bevatten tryptofaan?

  • Gefermenteerde zuivelproducten;
  • Vlees van pluimvee;
  • noten;
  • granen;
  • Peulvruchten.

Vooral grote hoeveelheden van dit aminozuur worden aangetroffen in harde variëteiten kaas, kwark, cacao, soja, amandelen, hazelnoten, pap en volkoren brood. Het wordt goed opgenomen en verandert in melatonine, als het voedsel voldoende vitamines, sporenelementen en koolhydraten bevat.

De combinatie en balans van al deze elementen komt voor in sommige gerechten die voedselverslaving veroorzaken. Dus, vaak kan een persoon niet kalmeren en in slaap vallen aan het einde van de werkdag, totdat hij bijvoorbeeld chocolade of ijs heeft gegeten.

Welke voedingsmiddelen bevatten melatonine?

Ook in het voedsel is aanwezig en het hormoon zelf. Het is voedsel met een hoge concentratie melatonine dat ontspanning en vrede bevordert. Het hormoon zit dus in:

  • rijst;
  • maïs;
  • gerst;
  • bananen;
  • wortelen;
  • radijs;
  • tomaten;
  • Bessen (vooral in zoete kersen);
  • Zemelen brood;
  • Noten (vooral in amandelen, grenen).

Wat vermindert de melatoninegehalte?

Zoals alles is er een negatieve kant aan deze vraag. Het is heel gemakkelijk om het te verminderen als je een ongezonde levensstijl leidt en de hele tijd aan diëten vasthoudt. Dus diëten op basis van een hoge eiwitinname en een inadequate inname van koolhydraten verminderen de omzetting van het aminozuur van de voorloper in het hormoon. Een onevenwichtig dieet en een onvoldoende hoeveelheid calorieën, vitamines en sporenelementen verminderen de aanmaak van melatonine door het lichaam, wat leidt tot slaapstoornissen, depressieve toestanden en stress.

Blokkerende hormoonproductie is ook overmatige consumptie van koffie, evenals sterke thee- en energiedrankjes. Ze bevatten te veel cafeïne, dus beperk ze tot 2 kopjes per dag.

Roken en alcohol hebben ook een negatieve invloed op de synthese van melatonine in het lichaam. Weigering van slechte gewoonten zal de slaap en het welzijn helpen verbeteren.

Het is bekend dat sommige medicijnen ook de productie van het slaaphormoon blokkeren. Dus hypnotica op chemische basis, antidepressiva, cafeïne, koortswerende middelen en pijnstillers hebben een negatief effect op je mentale toestand en de kwaliteit van de slaap.

Producten die melatonine bevatten

Melatonine zit vervat in voedingsmiddelen die gewoonlijk worden aanbevolen voor een gezond dieet. Het is een hormoon dat zorgt voor aanpassing van de dagelijkse ritmes van het lichaam. Kwalitatief hoogwaardige kalibratie van bioritmen van de mens creëert een immunomodulerend effect, dat helpt seizoensgebonden aandoeningen te bestrijden en zelfs het tempo van veroudering te vertragen.

Om erachter te komen welke producten melatonine bevatten, is het noodzakelijk om naar de aard van deze stof te kijken en te begrijpen welk effect dit heeft op het menselijk lichaam.

Melatonine wordt vaak verward met melanine, maar er is niets gemeenschappelijk tussen hen. Melanine is een pigment dat wordt gesynthetiseerd in de weefsels van de huid, het haar en de iris.

Functioneel hormoon melatonine

Melatonine is een krachtige biologisch actieve stof die een positief effect heeft op alle lichaamssystemen. Het is een regulator van de activiteit van hersencellen, het werk van het spijsverteringskanaal en biedt de volgende functies:

  1. Verhoogt de effectiviteit van het immuunsysteem.
  2. Vertraagt ​​het verouderingsproces.
  3. Reguleert de slaapcyclus.
  4. Normaliseert de bloeddruk.
  5. Verbetert de activiteit van het endocriene systeem.
  6. Versnelt gewenningsprocessen bij het veranderen van tijdzones.
  7. Het heeft antioxiderende eigenschappen.

Het effect van het hormoon melatonine op het lichaam

Melatonine heeft een complex effect op de leidende systemen van het lichaam, waardoor hun activiteit wordt gereguleerd en verbeterd. Het resultaat van het harmonieuze werk van de substantie zijn de volgende manifestaties:

  1. Antitumoreffect. Reeds in de embryonale stadia van menselijke ontwikkeling is melatonine betrokken bij de regulatie van celvernieuwingsprocessen. Oncostatische en antitumorale effecten op het menselijk lichaam worden bewezen door klinische onderzoeken. In sommige gevallen werd zelfs de groei van melanoomcellen onderdrukt, hoewel het mechanisme dat deze functie verzekert niet volledig wordt begrepen.
  2. Antioxidant effect. Oxidatieve processen beschadigen het lichaam, wat leidt tot vroegtijdige huidveroudering. De antioxiderende activiteit van melanine en zijn penetrerende vermogen beschermen het lichaam tegen schade door vrije radicalen, niet alleen in plasma, maar ook in subcellulaire structuren.
  3. Immunostimulerend effect. Melatonine normaliseert immunologische indices, die verergeren door regelmatige spanningen. Het is direct betrokken bij de regulatie van de schildklierfunctie en gaat 7 soorten kankermanifestaties tegen, ook in de prostaat en de borstklieren.
  4. Antistress effect. Klinische studies van het hormoon bewijzen dat het gaat om de samenstelling van een soort klep die het lichaam beschermt tegen schadelijke effecten. Tot de verdiensten van het hormoon kan worden toegeschreven aan de succesvolle strijd met stress en angst.

Laboratoriumstudies hebben aangetoond dat melatonine-deficiëntie in het lichaam vroegtijdige veroudering veroorzaakt, de insulinegevoeligheid verzwakt, celbeschadiging door vrije radicalen veroorzaakt en leidt tot een toename in de incidentie van kanker en obesitas.

Melatonine ondersteuningsmaatregelen

De belangrijkste voorwaarde voor het normaliseren van het niveau van het hormoon in het bloed is een strikte naleving van het dagelijkse regime, wat duidt op een vroege opkomst en nachtrust van ongeveer 6-8 uur. De weigering van nachtdiensten en de organisatie van het natuurlijke regime van wakker zijn en slapen zullen de eerste resultaten in slechts een paar dagen laten zien.

Om het effect van de normalisatie van het regime te vergroten, moet u uw dieet versterken met producten die de aminozuren bevatten die nodig zijn voor de aanmaak van het hormoon.

Natuurlijke bronnen van melatonine

De beste manier om het niveau van melatonine in het lichaam te verhogen, is het dieet verzadigen met voedingsmiddelen die dit bestanddeel in zijn natuurlijke vorm bevatten. Het gebruik van voedsel dat rijk is aan melatonine voor het slapengaan helpt om de slaap veel beter te normaliseren dan de chemicaliën die voor dit doel zijn gemaakt. Een verhoogd gehalte aan melatonine wordt genoteerd in voedingsmiddelen die verplicht moeten worden ingenomen wanneer het cyclische patroon van slaap en waakzaamheid wordt vervormd. Producten met een hoog gehalte aan melatonine:

  1. Kers en zoete kers. Slechts een handvol van deze bessen, gegeten voor het slapen gaan, zorgt voor een gemakkelijke slaap door het niveau van melatonine in het bloed te verhogen.
  2. Kamille thee. Geen wonder dat het madeliefje leiderschap behoudt in de lijst van sedativa, omdat het niet alleen een effectieve natuurlijke relaxant is, maar ook een licht hypnotiserend effect heeft.
  3. Milk. Van jongs af aan zijn velen bekend met de traditie van een kopje melk voor de nacht, en dit is niet onredelijk. Melk is een harmonieuze vereniging van calcium en tryptofaan, die elkaar wederzijds beter absorberen. En voor veel volwassenen kan zelfs een glas warme melk met honing zorgen voor een gezonde en rustgevende slaap gedurende de nacht.
  4. Gebakken aardappelen. Een kleine hoeveelheid gebakken aardappelen zal de maag niet zwaarder maken, maar zorgt wel voor de opname van zuren die de productie van tryptofaan voorkomen - de belangrijkste bondgenoot van de slaap.
  5. Bananas. Ze bevatten niet alleen een grote hoeveelheid magnesium, die helpt de stemming te stabiliseren en de spiertonus te beïnvloeden, maar ook krachtige stimulerende middelen zijn voor de aanmaak van melatonine en serotonine - het belangrijkste hormoon van vreugde.
  6. Volkoren brood. Het is een van de leiders in de inhoud van tryptofaan.
  7. Vlees van Turkije Bevat ook een grote hoeveelheid slaaphormoon.
  8. Glucose. Een lepel jam, gegeten voor het slapen gaan, stelt je in staat om overtollige orexin te blokkeren - de belangrijkste tegenstander van in slaap vallen. Maar het verhogen van de dosering geeft de hersenen een signaal over het begin van een nieuwe cyclus van krachtige activiteit.
  9. Uiensoep. Niet-standaard oplossing voor late maaltijden, hoewel uien rijk zijn aan quercetine, wat een sterk sedatief effect heeft.
  10. Pap op melk met honing. Het zal u toelaten in slaap te vallen zonder honger te lijden, en een rustgevend effect te geven, zo belangrijk in minuten voordat u naar bed gaat. 2 eetlepels vlaszaad toegevoegd aan avondhavermout levert een extra dosis omega-3-zuren op, die een positief effect hebben op de gemoedstoestand.

Het is een bekend feit dat het gebruik van natuurlijke producten veel gunstiger is voor het lichaam dan het gebruik van slaappillen, waarvan fouten in de dosering nadelige effecten kunnen veroorzaken.

Er moet aan worden herinnerd dat langdurige inname van slaappillen niet zorgt voor een volledige gezonde slaap. De natuurlijke afwisseling van slaapfasen is verstoord en het regenererende effect is ernstig beperkt. Storingen in de normale productie van melatonine maken ook het nemen van chemische slaappillen ongewenst.

Voor degenen die hun eigen dieet willen coördineren om het niveau van het hormoon in het lichaam te verhogen, wordt een tabel met producten met melatonine in de maximale hoeveelheid gepresenteerd (tabel 1).

Methoden voor het optimaliseren van melatonine niveaus

Naast het aanpassen van het dieet, zijn er andere manieren om het niveau van melatonine binnen de aanbevolen waarden te ondersteunen:

  1. Weiger TV te kijken, werk op een computer en gebruik gadgets minstens 1 uur voor het slapengaan. Stralingslicht met een golflengte in het blauwe bereik van het spectrum compliceert het proces van het produceren van melatonine, waardoor de hersenen worden herschikt naar het dagelijkse werkritme.
  2. Het verstrekken van absolute duisternis in de slaapkamer. Zelfs losse gordijnen of een waarschuwingslampje op technische apparaten zullen een belemmering vormen voor de melatoninesynthese.
  3. De temperatuur in de slaapkamer op een niveau van maximaal 21 ° C houden. Het is bewezen dat thermoregulatie een directe verbinding heeft met de fasen van de slaap.
  4. Maximaal daglicht gedurende de dag. Het ijzer dat verantwoordelijk is voor de productie van melatonine functioneert in tegenstelling tot duisternis en daglicht, bij gebrek aan waarvan de effectiviteit afneemt.
  5. De keuze voor nachtverlichting met een golflengte in het groene bereik, wat bijdraagt ​​tot de productie van melatonine. Zoutlamp is de beste oplossing.

Slaapp tegenstanders eten

Er zijn producten die de synthese van melatonine vertragen, dus het gebruik vóór het slapengaan wordt niet aanbevolen:

  1. Gerookt en ingeblikt vlees. Het bevat veel tyramine - een aminozuur dat de productie van een hormoon bevordert om de hersenactiviteit te stimuleren.
  2. Drink-Energy. Taurinezuur, bevat in grote hoeveelheden in hun samenstelling, draagt ​​bij aan de ontwikkeling van adrenaline en veroorzaakt algemene fysieke stress.
  3. Ketchup en ander gekruid voedsel dragen bij aan een verhoogde peristaltiek die een goede slaap belemmert.
  4. Chocolate. Verhoogde niveaus van tyramine en cafeïne weerstaan ​​een gezonde slaap.
  5. Alcohol. Geeft in bepaalde doses een stimulerend effect en leidt tot uitdroging.

Om een ​​gezonde en comfortabele nachtrust te garanderen, kunt u natuurlijke remedies gebruiken. Om dit te doen, volstaat het om melatonine in verschillende producten te vinden. Met regelmatige opname in de avondmaaltijd, kunt u zorgen voor de natuurlijke ontspanning van de spieren van het lichaam en de productie van het slaaphormoon activeren - melatonine zonder de maag te beschadigen.

Welke voedingsmiddelen bevatten melatonine

Waarnemingen bewijzen dat het hoge gehalte de levensverwachting kan verlengen en de fysieke fitheid in stand houdt. Aan de andere kant leidt het ontbreken ervan tot de ontwikkeling van psychische aandoeningen, evenals tot verstoring van een aantal lichaamssystemen. Om deze reden is het noodzakelijk om duidelijk te weten welke producten melatonine bevatten in een voldoende grote hoeveelheid om een ​​volledige stroom van deze stof te verzekeren.

Aminozuur, dat een voorloper is van het hormoon melatonine, wordt niet in het menselijk lichaam geproduceerd, dat wil zeggen, het is onmisbaar, zodat het aanvullen van de reserves alleen wordt gedaan door het met voedsel te nemen. De opname van tryptofaan en melatonine in het dieet kan een significant effect hebben op de algemene hormonale balans, dus het kiezen van het juiste dieet is een zeer belangrijk detail. Tegelijkertijd zul je zelf positieve effecten ervaren zoals:

  • Verbeter de slaapkwaliteit.
  • Stabilisatie en verbetering van de stemming.
  • Algemene verjonging.
  • Normalisatie van de uitwisselingsprocessen.

Welke voedingsmiddelen hebben de meeste melatonine?

Melatonine is, net als het aminozuur dat bij de productie ervan is betrokken, te vinden in de samenstelling van voedingsproducten. Het is duidelijk dat de concentratie voor elk product anders is, dus deze informatie moet meer in detail worden overwogen. Voedingsmiddelen die een verhoogde hoeveelheid melatonine bevatten, hebben een kalmerend en ontspannend effect op het zenuwstelsel en verbeteren de slaapkwaliteit. Een eenvoudige tabel met het gehalte aan melatonine in voedsel zal u helpen te begrijpen in welk voedsel dit hormoon het meest is.

Melatonine: wat het is, welk voedsel het bevat, hoe supplementen te nemen

Het hormoon melatonine heeft vele belangrijke functies in het lichaam, variërend van het verbeteren van de slaap en het eindigen met bescherming tegen kanker. En het helpt om gewicht te verliezen, omdat het de hoeveelheid bruin vet in het lichaam verhoogt. En dit is uitermate belangrijk om overtollig gewicht kwijt te raken.

Wat is het?

Melatonine (N-acetyl-5-methoxytryptamine) is een hormoon dat wordt uitgescheiden door de pijnappelklier in de hersenen. Verantwoordelijk voor het in stand houden van het circadiane ritme. Dat wil zeggen, het is van cruciaal belang om een ​​normaal ritme van veranderende slaap en waakzaamheid te behouden.

Als het donker is, wordt er meer melatonine aangemaakt. Licht schort de synthese ervan op. Om deze reden hebben blinde mensen en degenen die 's nachts werken vaak problemen met circadiane ritmes. De afwezigheid van blootstelling aan fel licht gedurende de dag of de aanwezigheid ervan in de avond kan de normale productiecyclus van hormonen verstoren.

Licht, dat op het netvlies valt, exciteert de suprachiasmatische kern in de hypothalamus, en het op zijn beurt beveelt de pijnappelklier om de melatoninesynthese op te schorten. Als het donker is, is de pijnappelklier actief.

Gewoonlijk begint de synthese rond 21.00 uur. Het hormoonniveau neemt dramatisch toe. En we beginnen te voelen dat we in slaap vallen. Met de juiste lichaamsfunctie en correct gedrag blijven de melatoninespiegels hoog gedurende 12 uur. Tegen 9.00 uur zal het afnemen, waardoor het lichaam in de werkmodus wordt gezet.

Wat is het verschil met melanine?

Melanine heeft niets te maken met hormonen of circadiane ritmes. Het is een pigment van rood, geel, zwart of bruin. Hoofdzakelijk gesynthetiseerd in huidcellen, haar, iris.

Nuttige eigenschappen

  1. Normalisatie van de slaap. Dit is het meest bekende gebruik van melatonine. Het hormoon helpt om mensen te laten slapen die lijden aan chronische circadiane hartritmestoornissen, bijvoorbeeld degenen die 's nachts werken. Helpt bij het inslapen bij het veranderen van tijdzones. Het geneest normale slapeloosheid en verbetert de kwaliteit van de slaap voor diegenen die 's nachts lijken te slapen, maar' s morgens voelen ze zich nog steeds moe en overweldigd.
  2. Vermindering van de symptomen van de menopauze. Er werd aangetoond dat premenopauzale en menopauzale vrouwen naast melatonine de kwaliteit van de schildklier en de hypofyse aantonen, wat meestal kenmerkend is voor jongere vrouwen.
  3. Bestrijding van depressie. Op de achtergrond van de hormooninname, is de depressie verminderd, de symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornis geassocieerd met onvoldoende dekking in de winterperiode verdwijnen. Melatonine werkt vaak beter dan het beroemde antidepressivum Prozac, maar het heeft niet die bijwerkingen die dit zware medicijn heeft.
  4. Optimalisatie van het immuunsysteem. In één onderzoek werd melatonine een "immuunbuffer" genoemd omdat het de immuunrespons in een staat van immunosuppressie kan versterken en het tegelijkertijd ontstekingsremmende eigenschappen heeft.
  5. Preventie en behandeling van kanker. Momenteel wordt het hormoon niet alleen beschouwd als een middel om het voorkomen van kwaadaardige tumoren te voorkomen, maar ook als een remedie voor kanker.

Dit komt door de volgende eigenschappen van het hormoon:

  • het vermogen om de productie van allekina-2 te stimuleren, die de immuunrespons van het lichaam tegen gedegenereerde cellen verbetert;
  • het vermogen om de ontwikkeling van een tumor te remmen, waardoor de vorming van bloedvaten wordt vertraagd;
  • het vermogen om macrofagen en monocyten te activeren die kankercellen aanvallen;
  • DNA-bescherming tegen oxidatieve schade (werkt als een antioxidant);
  • remming van het effect van oestrogeen op kanker (belangrijk voor de behandeling van hormoonafhankelijke kanker, bijvoorbeeld borsttumoren).

Instructies voor het gebruik van additieven thuis

dosering

Daarom zijn er slechts een paar aanbevelingen ontwikkeld, waarvan de belangrijkste hieronder worden gegeven.

Dosering voor volwassenen

Voor normalisatie van het circadiane ritme bij blinden of degenen die 's nachts werken: 0,5-5 mg - 1-3 maanden.

Met slaapfase vertragingssyndroom: 0,3-6 mg (gewoonlijk 5) 's nachts - 2-12 weken.

Bij slapeloosheid bij ouderen: 0,1-5 mg 2 uur voor het slapengaan gedurende verschillende maanden (gebruik melk met melatonine, evenals geneesmiddelen, waarbij de werkzame stof langdurig vrijkomt).

Voor dagelijkse ritmestoornissen die verband houden met de verandering van tijdzones: 0,1-8 mg per dag van de vlucht kort voor het vallen van de avond in de bestemmingszone, vervolgens elke dag gedurende een week.

Voor depressie: 6 mg 's nachts - 4 weken (supplementen zijn vereist, die zorgen voor een langzame geleidelijke afgifte van de werkzame stof).

Bij seizoensgebonden affectieve stoornis: 2 mg gedurende 1-2 uur voor slaap gedurende 1-2 maanden (alleen geneesmiddelen met een geleidelijke afgifte van melatonine).

Om het fysieke uithoudingsvermogen te verbeteren - 5-6 mg, hetzij 1 uur vóór een training, of 's nachts.

Om het examen succesvol af te leggen: 3 mg kort voor het examen.

Melatonine wordt ook gebruikt voor de behandeling van meer ernstige ziekten. Enkele veelvoorkomende aanbevelingen zijn als volgt.

Met leeftijdsgebonden maculaire degeneratie: 3 mg 's nachts gedurende 6 maanden.

Bij schendingen van de thermogenese: 1,5 mg 's nachts gedurende twee weken.

Voor astma: 3 mg - 4 weken.

Met chronisch vermoeidheidssyndroom: 5 mg 5 uur vóór slaap - 3 maanden.

Voor fibromyalgie: 3-5 mg per nacht - 1-2 maanden.

Bij privéhoofdpijn: 2-10 mg 's nachts - 2-8 weken.

Bij hypertensie: 1-5 mg overdag of 's nachts - 1-3 maanden.

Met verhoogd cholesterol: 5 mg gedurende de dag - 2 maanden.

Om de ernst van symptomen van de menopauze te verminderen: 3 mg 's nachts - 3-6 maanden.

Met de afschaffing van benzodiazepine-geneesmiddelen: dagelijks 1-5 mg tot de toestand normaliseert (tot een jaar).

In gedragsstoornis van de slaapfase: 3-12 mg per dag gedurende 4 weken.

Voor kinderen

Melatonine-supplementen zijn vaak gunstig voor hyperactieve autistische kinderen met ontwikkelingsachterstanden. Maar alleen een arts kan dergelijke medicijnen voorschrijven voor kinderen en tieners. Hij geeft ook de vereiste dosering aan.

Minimale initiële dosisregel

Waarom moet je zo handelen?

Het is een feit dat melatonine voor sommige mensen een vrij krachtig effect heeft. En een kleine dosis van het medicijn voor hen is voldoende. Met een verhoging van de dosis kan dit bijwerkingen veroorzaken.

Daarom, wees niet verrast als u denkt dat u persoonlijk genoeg doses van 0,5 mg heeft met de aanbevolen dosis van 3 mg. En laat je niet intimideren. Neem gewoon zoveel als het u specifiek helpt.

Regel voor één dosis

Sommige mensen die melatonine gebruiken om in slaap te vallen, maken deze fout. Ze drinken een dosis en gaan naar bed. Val niet in slaap. En neem de tweede. Wordt dan midden in de nacht wakker en neem de volgende.

Dit is een volledig verkeerd voedingssupplement dat kan leiden tot een overdosis. Een overdosis melatonine is nooit sterk en levensbedreigend, maar het verbreken van de regel van een enkele dosis, die wordt getoond voor de meeste hormonale behandelingsgevallen, is het niet waard.

Contra-indicaties en bijwerkingen

Tijdens het gebruik van melatonine kunnen sommige mensen last krijgen van:

  • overdreven levendige dromen en nachtmerries;
  • hoofdpijn en duizeligheid;
  • slaperigheid gedurende de dag;
  • depressie;
  • maagkrampen;
  • prikkelbaarheid;
  • verminderd libido.

Gewoonlijk verdwijnen al deze verschijnselen na het verlagen van de dosis van het medicijn.

Mannen worden niet aangeraden om voedingssupplementen in grote hoeveelheden en voor een lange tijd in te nemen, omdat dit kan leiden tot een toename van de borstklieren (gynaecomastie) en een verslechtering van de spermakwaliteit.

Voor mensen met ernstige hormonale problemen kan het medicijn alleen worden ingenomen met toestemming van een arts.

Tijdens zwangerschap en borstvoeding zijn supplementen met dit hormoon verboden.

Interacties met andere geneesmiddelen

Melatonine kan de activiteit van sommige medicijnen veranderen. namelijk:

  • antidepressiva;
  • antipsychotica en benzodiazepinen;
  • orale anticonceptiva;
  • hypertensieve middelen en bètablokkers;
  • anticoagulantia en niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen;
  • interleukine-2;
  • steroïde geneesmiddelen en immunosuppressiva.

Als u regelmatig minstens één van de vermelde middelen gebruikt, moet u uw arts raadplegen voordat u melatonine gaat gebruiken.

Natuurlijke methoden voor het optimaliseren van hormoonspiegels

Voor veel mensen is het raadzaam om het niveau van het hormoon te optimaliseren met natuurlijke methoden en geen additieven te gebruiken. Voor het gebruik van voedingssupplementen kan worden beladen met negatieve gevolgen. Langdurig gebruik van voedingssupplementen met geconjugeerd linolzuur veroorzaakt bijvoorbeeld veel bijwerkingen.

Hoe de synthese van melatonine zonder drugs te verbeteren?

  1. Breng minstens een uur voor het slapen gaan de tv, computer, tablet en andere 'beschavingsresultaten' uit. Allemaal stralen ze licht uit van een lange golf in het blauwe bereik van het spectrum, dat het menselijk brein herbouwt tot het dagelijkse ritme van het werk en de productie van melatonine voorkomt. Het beste is om na 21.00 uur geen elektronische apparaten in te schakelen.
  2. Overdag moet je veel licht ontvangen. De pijnappelklier werkt op het contrast van daglicht en nacht duisternis. En als ze overdag niet genoeg fel licht ontvangt, dan scheidt melatonine 's nachts erg slecht.
  3. Slaap in de nacht is noodzakelijk in totale duisternis. Zelfs een klein licht in de slaapkamer kan de productie van een stof verstoren. En dit kleine licht kan een nachtlampje zijn, losjes glijdende of transparante gordijnen, een elektronische klok, een gloeilamp op de tv en nog veel meer.
  4. Als u 's nachts om welke reden dan ook verlichting nodig hebt, moet u een zoutlamp kopen die straalt in dat segment van het spectrum dat de productie van het hormoon niet verstoort.
  5. Het is goed om 90 minuten voor het slapengaan een warm bad te nemen. Het lichaam zal opwarmen en dan snel afkoelen, en dit zal bijdragen aan een goede nachtrust.
  6. Zonnen in de ochtend. Als het mogelijk is. Het circadiane ritme van een persoon moet zichzelf in het zonlicht handhaven. En met de leeftijd neemt de behoefte hieraan alleen maar toe. Als u jong bent en uw melatonine normaal wilt houden, heeft u slechts 10-15 minuten nodig in fel ochtendzonlicht. Als u op een meer volwassen leeftijd gezondheid wilt behouden en wilt afvallen, moet de tijd van zonnebaden aanzienlijk worden verhoogd.
  7. Vanuit de slaapkamer 's nachts moet u alle bronnen van elektromagnetische straling verwijderen. De tv moet worden uitgeschakeld en niet in de "slaapstand" worden gezet. Draag mobiele telefoons, tablets, etc. naar een andere kamer. Computers moeten ook volledig worden uitgeschakeld en "niet in slaap vallen".
  8. Het is noodzakelijk om te slapen op een temperatuur niet hoger dan 21 graden, en bij voorkeur lager.

Studies hebben aangetoond dat de optimale temperatuur voor het slapen in een kamer moet zijn van 15,5 graden Celsius tot 20,5 (21,0 is het maximum). Temperaturen die lager of hoger zijn dan aangegeven, veroorzaken angst en daarom slechte slaap.

Er is vastgesteld dat thermoregulatie, dat een systeem is voor de distributie van warmte door het hele lichaam, nauw samenhangt met slaapcycli. Zelfs als u 's nachts zonder slaap in bed ligt, de warmte opnieuw verdeelt zodat deze de kern van het lichaam verlaat en op de omtrek terechtkomt, kunt u in slaap vallen.

Wanneer een persoon slaapt, daalt zijn lichaamstemperatuur. De minimumtemperatuur wordt 4 uur na het inslapen waargenomen.

Het is wetenschappelijk bewezen dat mensen die last hebben van slapeloosheid, de temperatuur van het lichaam voordat ze naar bed gaan altijd hoger zijn dan degenen die normaal slapen. Vooral belangrijk voor een goede nachtrust is de temperatuur in het hoofd. Daarom geloven veel wetenschappers dat elke vorm van manipulatie, die het mogelijk maakt om de lichaamstemperatuur te verlagen, slapeloosheid helpt bestrijden.

Welke voedingsmiddelen bevatten melatonine?

Melatonine wordt ook een slaaphormoon genoemd. Met het begin van de duisternis begint de synthese ervan. Het wordt geproduceerd wanneer natuurlijk en kunstlicht niet op de ogen valt. Met de leeftijd neemt de productie van melatonine af, dus oudere mensen hebben moeite met slapen. Dit hormoon verzamelt zich niet in het lichaam en daarom is de dagelijkse productie ervan in voldoende hoeveelheden erg belangrijk.

Om melatonine te synthetiseren, moeten koolhydraten, vitamine B6, calcium en aminozuur tryptofaan worden ingenomen. Ook wordt de synthese vergemakkelijkt door een vastendag en sporten. Er is zelfs sportvoeding met melatonine. Het is goedkoper dan farmacologische medicijnen.

Welke voedingsmiddelen bevatten melatonine?

Melatonine is aanwezig in bewerkte rijst, havervlokken, haver, wortelen, vijgen, tomaten, radijzen, bananen, peterselie en in bijna alle soorten noten. Het is het beste om melatonine te gebruiken voor het avondeten om voedsel te eten dat grote hoeveelheden koolhydraten, eiwitten en tryptofanen bevat.

Maar niet genoeg om regelmatig producten met melatonine te gebruiken. Grote hoeveelheden nicotine, alcohol, thee en koffie voorkomen de productie van deze stof. Bovendien interfereren dergelijke producten met de normale faseverschuiving van slaap. Sommige ontstekingsremmende geneesmiddelen kunnen ook de melatonineproductie blokkeren. Slaappillen interfereren ook met de synthese van melatonine. Daarom moeten ze alleen in extreme gevallen worden genomen.

Waar is melatonine?

De hoogste concentratie melatonine in zuur geconcentreerd kersensap, zure kersen en walnoten. Dit hormoon bevat ook mosterdzaad, rijst, maïs, pinda's, gemberwortel, havermout, gerst, asperges, verse munt en tomaten. Een kleine hoeveelheid melatonine wordt aangetroffen in zwarte thee, broccoli, bananen, granaatappel, aardbeien, sint-janskruid en spruitjes.

Welke voedingsmiddelen bevatten melatonine?

Het artikel beschrijft de inhoud van melatonine in voedsel, evenals een samenvattende tabel.

Welke voedingsmiddelen bevatten melatonine, in welke verhouding? Vergelijking van melatonine in voedsel en tabletten.

Vergif kers

Pas op voor het doorslikken van kersenkuilen - ze zijn giftig. De bes zelf en de bladeren bevatten natuurlijke antibiotica. Kersenbladeren kunnen worden aangebracht op wonden zoals weegbree. Waar is deze informatie voor? - Feit is dat de kers elk product op het gehalte aan melatonine klopt.

Laten we uitvinden welke producten in grote hoeveelheden melatonine bevatten. Je leert waar melatonine vandaan komt, waar en hoeveel het bevat, hoe het in het lichaam wordt aangemaakt. We vergelijken ook de concentratie van melatonine in voedingsmiddelen en tabletten. Misschien is het wegwerken van slapeloosheid niet in de apotheek, maar in de schappen van de dichtstbijzijnde supermarkt.

Is een dieet voldoende om melatonine te produceren?

Het antwoord is nee. De essentie ligt in het werk van ons lichaam. Hoe verschijnt melatonine in ons lichaam en hoe beïnvloedt het zijn productie?

De tweede naam voor melatonine is slaaphormoon. Synthese van melatonine begint bij het vallen van de avond. De pijnappelklier, die zich in de hersenen bevindt, scheidt een slaaphormoon af en start het proces van in slaap vallen.

melatonine en hersenen

Stel je een situatie voor: we keren na het werk naar huis terug, een nachtclub of een avondwandeling. Het is al donker buiten, als het geen zomer is en Peter natuurlijk. We spreiden het bed uit, aangenaam verwennen, geeuwen, maar als het licht in de slaapkamer is, zullen we waarschijnlijk niet in slaap vallen. De reden is menselijke evolutie. We zijn zo geprogrammeerd dat we 's nachts moeten slapen, dus wordt er melatonine geproduceerd als er geen licht op de ogen valt.

De productie van melatonine neemt af met de leeftijd. Besteed aandacht aan baby's - ze slapen altijd zoet, terwijl de ouderen mopperen van een gebrek aan slaap.

Vitaminen beïnvloeden de melatonineproductie

Melatonine accumuleert niet, het is erg belangrijk dat het dagelijks in voldoende hoeveelheden wordt geproduceerd.

Voor de synthese van melatonine heeft het lichaam nodig:

  • Aminozuur Tryptofaan
  • Voldoende koolhydraten
  • Vitamine B6 en calcium

De productie van melatonine in de darm kan worden gestimuleerd. Eén keer per week, sporten draagt ​​bij aan de synthese van melatonine.

Dagwandelingen verbeteren de slaap

Onder invloed van daglicht wordt tryptofaan omgezet in serotonine. 'S Nachts wordt serotonine omgezet in melatonine. Verstoring van natuurlijke circadiane ritmen, zoals slapeloosheid, kan worden veroorzaakt door een gebrek aan tryptofaan.

Bronnen van tryptofaan (producten worden vermeld met de maximale inhoud)

  • Hollandse kaas - 790 mg / 100 g
  • Gesmolten kaas - 500 mg / 100 g
  • Konijnenvlees - 330 mg / 100 g
  • Kip - 290 mg / 100 gr

Producten die melatonine bevatten

Melatonine bevattende voedingsmiddelen zijn:

  • rijst
  • haver
  • havervlokken
  • vijgen
  • wortelen
  • bijna alle noten
  • tomaten
  • bananen
  • radijs
  • peterselie

Voor het avondeten is het het beste om voedsel te eten dat rijk is aan tryptofaan, eiwitten en koolhydraten.

Helaas kunnen we niet alleen bijdragen aan de ontwikkeling van wonderbaarlijk tryptofaan, maar dit proces ook belemmeren door veel sterke koffie en thee te consumeren en het lichaam te vergiftigen met nicotine of alcohol.

Veel slaappillen verstoren niet alleen de aanmaak van melatonine, maar interfereren ook met de natuurlijke verandering van slaapfasen, dus deze geneesmiddelen moeten zorgvuldig en in uitzonderlijke gevallen worden genomen. Sommige ontstekingsremmende medicijnen blokkeren ook tijdelijk de productie van het hormoon melatonine.

U Mag Als Pro Hormonen